跑龄仅两年多
目前中国也有不少靠比赛奖金吃饭的体制外“赏金跑者”，其中马拉松能跑到2小时25分左右及以内的高手，大多数都有专业队背景。
事实上，当笔者在今年北京马拉松的成绩榜上第一次看到狄鋆的名字时，还以为他也是这些人当中的一员。
北马他排名国内第5，前面四人中，只有牟振华一个未注册过专业运动员，但他也是从小就喜欢跑步，曾跟着体校和专业队练过。
而狄鋆是2015年初才开始跑步的，此前对跑步毫无兴趣，不管是大学学的专业还是毕业后从事的工作，都和跑步毫不搭界。
与那些全身心苦练、月跑量动辄数百上千公里的高手相比，他每天用于跑步的时间居然不超过一个半小时，每月跑量仅三百多公里！
狄鋆1986年出生于常州，2005年进南京农业大学，主修英文专业，一直读到研究生毕业（“研究生是保送的”）。
他选择这个专业，是因为上高中时迷上篮球，对美国文化比较喜欢。在球场上，他显露出体力好、弹跳强的运动天赋，打全场时可以满场飞奔，轻松扣篮。
不过，学生年代的他从未进过校田径队，因为当时他对长跑“极其不感兴趣，觉得太累了，初中升高中跑1000米测试都感觉很痛苦”（他的成绩是3分半左右）。
此外在那个年代，跑步也没像现在这么火，社会大环境似乎也不利于这项运动的开展，跑步的人很少。
狄鋆毕业后，到南京市一个地方开发区工作，目前是海外华侨华人招商引资项目的负责人，引进的主导产业是信息大数据和智能装备。
由于工作上的接待和应酬比较密集，周末也特别忙。他渐渐发现，自己已经完全没有时间去运动，篮球也不怎么打了，其结果是身体总感觉沉重乏力。
为了改善健康，他决定开始跑步——就在家所在的小区道路上，一圈正好3公里。
他每天开启手机运动软件跑步，距离从一圈、两圈逐渐延长到三圈，10公里成绩也慢慢提高38分钟左右，随后又在朋友介绍下进入南京跑圈。
狄鋆参加的第一场正式比赛，是2015年10月18日的常州西太湖半程马拉松，此前他只参加过南京跑团的非正式比赛。
“成绩已经不大记得了（笔者查出来是1:21:43）。名次好像是第16，奖金1000元。”他回忆说。
大赛容易出成绩
三周过后，狄鋆迎来自己的处马：2015年11月8日上海马拉松。他拿的是慈善名额——咪咕善跑给的。
首马的枪声成绩是3:48:26，不过当时他应该已经具备3小时出头的能力：用时大约2小时50分跑到38公里处后，他特意停下来等跑团的人一起拍照，耽误了40分钟左右。
11月29日他再战首届南京马拉松，虽然出了状况，最后仍以3:13:44完赛。“那次抽筋了——在40公里，功亏一篑。本来3:00兔子还在我后面，我抽了之后他们就过来了。”
狄鋆跑马拉松开始找到感觉，是2016年3月在无锡以2:56:27首次进三。“进步的原因就是不抽筋了，体能分配也有点改进，这样进三基本就比较稳。”
同年10月16日南马，他将PB提高到2:49:43。但两周后的上马，他却退步到2:51:05，最后5公里配速甚至掉到4分半。
“当时根本没心思跑比赛。按道理赛道更难的南马都跑2:4x，上马赛道相对轻松，不应该跑到2:50。”他解释说。原来他是在为家人健康而担忧，还好后经检查发现是虚惊一场。
狄鋆之所以决定重点跑好上马，原因之一正是因为前两届他都跑得不很理想。
另外，他认为像北马、上马这样的大型赛事容易出成绩，不仅因为赛道较平坦，而且可以找到水平相近的跑友，而小比赛往往要一个人跑，很难有所突破。
“因为跑到后面，无论从心理上还是身体上你都会很累，没有额外的动力刺激就会跑不动。”
这次南马他跑到38公里时，看到李伟想跟，自然是回应以一个加速。
假如对方一直跟随，他觉得以自己的能力，能够将那个速度维持下去。可惜李伟掉了下去，自己身边再度无人。
“我就按正常速度跑完，反正已经是第三名——前面的我追不上，后面的也赶不上我。”
今年他在无锡以2:32:39大幅刷新PB之后，北马之所以能够再度提升到2:25:47，正是因为最后10公里还有加速的动力——为了追赶前面的牟振华。
前半程他与牟振华、周其祥等等队友，和女子追兵集团（女子第一遥遥领先）跑在一起。后来牟振华见贵州高手管油胜从他们身边超越过去，立即拔腿跟上。
“我看他出去一百多米，也追了上去。从21公里开始，我一直和他只差300米。我一直在追，就是没追上。后来也是一个人在跑。”狄鋆说。
不过那次和这次南马有所不同：北马牟振华始终在他前面，而这次他前后视线范围内都看不到人。
其实北马前他已经PB过一次：8月26日在哈尔滨马拉松跑出2:30:47，那次是他和怡宝队友一起参赛的。
牟振华、周其祥和他分别排名国内前三，三人前后相差仅20秒：牟振华比他快20秒，比周其祥只快1秒。
月跑量“才”三百多
这次南马狄鋆虽然没有尽全力跑，却仍然创下2:28的个人第二好成绩。“这样的成绩现在似乎已经很容易就可以跑出来。我今年状态特别好，以前跑个2:30都感觉很费劲。”
他为什么能在短短两年多时间内，取得如此惊人的进步呢？咱们先看看他平时是怎么练的。
和两年前刚开始跑步时一样，他现在的主要训练地点仍是小区。
“这里路比较宽，离我单位也很近，很方便，想回去随时可以。我蛮讨厌在体育场里面跑，偶尔才去一次——两周跑一次间歇时。”
他一般每天跑15公里，周末多一点，会跑个20公里。他说重点关注的不是距离，而是时间，因为还有其他事情，不想花太多时间。
他每天花在跑步上的时间在1小时至1个半小时，要么一次跑完，要么早上半小时，晚上40分钟。
以他的水平，1个多小时跑15公里似乎不快？“速度是不快。你跑的手段还是要多样化，不能每次都是有氧，有时要跑一些间歇或者快慢结合的。”
和其他高手相比，他的跑量显然也不大，其实这已经比以前的每月一百多公里多多了。
“无锡马拉松之前我跑量蛮少的，经常隔天跑一次10公里。这个量确实太少了，跑速度（10公里之类）还行，跑长距离就不行。后来发现老抽筋，吃盐丸也没用，问别人才知道是跑量没到，马拉松之前起码要搞一次长距离。”
于是他就加量，比赛前再跑一两次越野。就是在今年“五一”期间南京的一场越野赛中，他结识了周其祥，并且应后者之邀加入怡宝战队。
加入怡宝队后，狄鋆一度“盲目模仿”队友们的大运动量（例如周其祥是雷打不动地早上20公里、晚上20公里，一个月下来跑量高达900到1000公里），七八月跑量达到五六百公里的巅峰值。
但他很快发现，这个量自己恢复不过来，导致整天犯困、乏力，效果并不好，人也瘦了一圈；“太瘦我就跑不动，肌肉掉得厉害，也没力量。”
他认为自己因为没有专业运动队的背景，五六百的量真的扛不住，最多只能坚持三个月，于是就开始减量。
“现在调整到三百多的样子，长点肉回去，结果哈尔滨、北京，我就感觉状态非常好。”
狄鋆说自己的最佳跑步体重是125斤左右（他身高1米77），创造PB时都是这个体重，现在差不多就是这个数字。
他的静息心率是53bpm，比赛时的最大心率没测过，因为从来不用心率带。
他平时都是自己练，南京好像也没有训练模式和水平相近的。至于怡宝队友，大家除了比赛，平时基本不见面。
牟振华虽然在南京，但经常跟着江苏省队天南海北地训练；周其祥等也会上云南高原训练，而且大家训练方法都不一样。
谈到高原训练，狄鋆没有这样做的打算：“从我个人情况而言，不允许我这样做，没有大把时间耗在这上面。（如果利用长假加年假呢？）有这个时间我会去旅游，顺便跑点步。”
用强度换时间的高效训练法
狄鋆两年来马拉松成绩的突飞猛进，显然并不是用大跑量堆出来的。
说起对自己最有效的训练方法，他指出：
“我个人比较推崇倒金字塔或者变速跑：一开始慢，每一公里都比前一公里快（例如每次10公里，530配速起步，每一公里提升15秒，最后以比赛配速结束）。
它的优点是用尽可能短的时间和距离，模拟出身体从疲劳到适应的过程；跑完后你很长时间都会处在兴奋状态。
还有一种是15公里左右的乳酸跑，以马拉松配速跑，最后两公里还是要加点速。这个也蛮带感的。
第三种是有氧和混氧结合的跑坡，跑紫金山上坡，下坡慢（我一般不冲）。这个也是15公里，从山脚到山顶7.5公里，下来也是，强度比较大。
我比较讨厌LSD，因为太费时间，当然你如果有时间也可以去尝试。我自己训练时，最多只会跑30公里。”
“我个人比较推崇倒金字塔或者变速跑：一开始慢，每一公里都比前一公里快（例如每次10公里，530配速起步，每一公里提升15秒，最后以比赛配速结束）。
它的优点是用尽可能短的时间和距离，模拟出身体从疲劳到适应的过程；跑完后你很长时间都会处在兴奋状态。
还有一种是15公里左右的乳酸跑，以马拉松配速跑，最后两公里还是要加点速。这个也蛮带感的。
第三种是有氧和混氧结合的跑坡，跑紫金山上坡，下坡慢（我一般不冲）。这个也是15公里，从山脚到山顶7.5公里，下来也是，强度比较大。
我比较讨厌LSD，因为太费时间，当然你如果有时间也可以去尝试。我自己训练时，最多只会跑30公里。”
今年狄鋆又有针对性地加强后程耐力，因此才能有所突破：先在无锡跑进一级（2:34），又在哈尔滨叩关2:30，在北京挺进2:25。
他的办法是通过跑越野赛，让双腿更适应极端条件下的酸胀和疲劳状态，有时还会在跑完强度或越野之后，在人很累的情况下，再来一个节奏跑，模拟马拉松的最后阶段。
今年5月6日，他用时3小时07分完成爬升很大的紫金山城市山地越野马拉松（42公里），第二天又背靠背参加南京仙林半马，成绩是1:14:21。
他跑越野赛距离大多在30到60多公里，“多了也搞不定。百公里没跑过，太虐了，我觉得有点伤身体。越野我上坡好一点，下坡不敢跑快”。
他认为现在自己的半马实力应该在六十几分钟。南马跑到半程点时，他特意看了下跑表：1小时11分40秒左右（官方计时有问题）；“那时我还是刻意收敛着跑。如果我全力跑半马，再快个一两分钟、破70分应该问题不大。”
至于10公里PB，他在操场上跑过3:11的平均配速（全程31分55秒），公路配速大概3:16、3:17（32:40至32:50）；5公里没有测过。
“我不是中国版川内优辉”
凭借全马2小时25分的实力，狄鋆已经站到体制外高手前列，仅次于李子成（去年三亚2:14，今年无锡2:15）、管油胜（今年金昌马拉松2:19）、李伟（今年武汉马拉松2:23）等少数几个退役运动员，与今年北马2:24的南京牟振华、全马2:24至2:26的兰州“体校生三强”邱旺东、王涛和刘英才不相上下。
和上述高手不同的是，他并不打算靠比赛奖金吃饭：“他们是职业跑这个的，虽然不算（体制内）专业运动员，练得还是很苦的。每个人情况都不一样，我不靠这个吃饭，不想在这上面耗费太多时间，还是想继续做自己的工作。
“对我来说，跑步只是生活中的爱好之一，不是一种谋生手段或者获取名利的方式。如果把它当作一种职业，原来它吸引我的一些地方也许就会不复存在。我觉得还是要平衡好它和生活、工作的关系，才能保持我对这项运动的爱好。”
对于被称作“中国版川内优辉”一事，他并不认同：“我觉得夸张了。我不否认这个标题很有吸引力，但是川内优辉我毕竟还是不能比：他是专业队退下来再去做公务员，再者他的成绩在2小时10分以内，跟我们两小时二十几分的成绩有天壤之别。”
（注：川内实际上没进过日本职业田径队即实业团——因为成绩平平，他没有被看中。不过他倒是在父母的督促下从小练跑步，中学和大学时代进过校队，两度跑过箱根驿传。川内2009年别府首马2:19:26，2013年首尔PB 2:08:14）
他解释说，自己只是职业性质和川内优辉有点相似，“但在严格意义上我不算公务员，只能说是在国有企业任职的政府部门工作人员，不是公务员编制，两者不一样的”。
虽然两人的个人特点和训练模式完全不一样，他对小自己一岁的川内优辉还是蛮佩服的，敬佩他能取得如此亮丽成绩。
尽管把川内当作榜样“当然没问题”，不过狄鋆最欣赏的运动员不是他，而是当今世界最顶尖的长跑选手：“我比较喜欢莫·法拉（Mo Farah），现在对基普乔格（Eliud Kipchoge）也比较关注。”
这些高手的跑姿他模仿不来，因为自己的跟他们完全不一样，但他觉得柏林马拉松第二名、即创造2:03:46首秀世界纪录的埃塞俄比亚人阿多拉（Guye Adola）的跑姿“蛮悠哉、挺省力的”。
这次跑南马，因为没什么压力，他还刻意效仿阿多拉的跑法，体会是“有点用：很机械式的，（腿部）折叠、后摆、后蹬幅度没有那么大，但是你配速降得不多”。
虽然近期经常到国外出差，狄鋆迄今还没跑过海外比赛。不过他明年会跑波士顿马拉松，已经报上名了。
对于下一场大战上马，他并不奢望能进2:20：“这个太难了。2:20可能还差点吧，但是在北马基础上提高两三分钟还是有希望的。除了要天时地利人和，再加点运气，还得有点奇迹。”
对于田协今年推出的“我要跑奥运”活动，他认为这是件非常好的事，但自己只能顺其自然：
“人不能够想太多。业余高手实在太多了，而且很多人付出了很大努力在争取这个名额，不可能（轮到）像我们这种完完全全纯业余的、以一时的爱好和玩票的心理去，这也是对他们的一种不尊重。
我还是比较清醒地认识到，自己在这方面还是不具备挑战顶尖业余高手的水平。如果哪天我有机会能跑到2:20以内，我才会去讲这个话，说我想争取一下。
但是现在我的水平还是2:20开外——2:20到2:25之间，我都不会去想。如果到2:21、2:22，我可能还会去想一想。在没破2:23之前，我还是踏踏实实挑战下自己吧。”
“人不能够想太多。业余高手实在太多了，而且很多人付出了很大努力在争取这个名额，不可能（轮到）像我们这种完完全全纯业余的、以一时的爱好和玩票的心理去，这也是对他们的一种不尊重。
我还是比较清醒地认识到，自己在这方面还是不具备挑战顶尖业余高手的水平。如果哪天我有机会能跑到2:20以内，我才会去讲这个话，说我想争取一下。
但是现在我的水平还是2:20开外——2:20到2:25之间，我都不会去想。如果到2:21、2:22，我可能还会去想一想。在没破2:23之前，我还是踏踏实实挑战下自己吧。”
他是江苏南京人！狄鋆勇夺2017南京马拉松暨全国马拉松竞标赛（南京站）男子全程第三名，中国运动员第一名！
狄鋆，31岁，业余选手，2015年开始跑步，2017北马225，2017南马228。他与日本的川内优辉一样，同为政府工作人员，同样能跑。以前他只钟爱篮球，身高1米77即能扣篮。如今兴趣转换，他成了跑步大神。看大神都是怎么科学备赛的？
9月17日北马，他再一次PB，跑出了2小时25分47秒，战胜了众多国内知名业余高手，获得了国际第15名、国内第5名的好成绩。
看成绩也许你会觉得他是经历过专业训练的运动员，然而事实并非如此……
1、2015年前从不跑步，只爱扣篮
狄鋆，大家都习惯称呼他凯文，1986年出生在江苏省常州市的一个普通小康家庭，和很多同龄人一样，因为酷爱《足球小将》《灌篮高手》等动漫，开始喜欢上运动，不过真正的开始爱上运动还是在初中，虽说爱运动，但是对跑步却很反感。
小时候，狄鋆的学习成绩一直很好，并且花在运动上的时间也非常多，虽然没跑过步，但是运动是他的最爱，与动漫的顺序一样，起初他爱踢足球，后来便对篮球情有独钟了。
记得初中升高中时，要求体测1000米，他跑了3分半左右，不过那个时候，他对跑步是一点兴趣都没有，觉得太累。
从初二开始到大学里，狄鋆一直坚持着打篮球的习惯，期间，偶尔会到健身房做一番力量训练。在那个时候，可以说跑步与他没有什么太大关系，基本上篮球就是他唯一的体育运动。
如果说，是什么带给了他良好的跑步素质的话，那应该就是打篮球了。
在大学期间，他打篮球相对于其他人有两个特点：一是体力好，二是弹跳好。碰上打全场，他基本上是满场飞奔；至于弹跳，在大二大三的时候他可以比较轻松的完成扣篮（身高177cm），不过也正是由于这样的打球特点，导致他脚踝经常受伤。
2005年，狄鋆到南京农业大学读完了本科和研究生，毕业后直接来到了南京市的一个政府开发区里从事招商引资工作。
工作之后，直到2014年下半年，由于工作性质和工作内容的关系，狄鋆的商务应酬越来越多，基本上一周至少5顿酒，很多时候都是酩酊大醉的状态，而且周末也特别忙，渐渐地，篮球也不怎么打了，最多是抽时间去健身房锻炼。
这样的生活持续了很长一段时间后，狄鋆发现自己已经完全没有时间去运动，整个身体总感觉乏力沉重，再这样下去可不行。
后来，狄鋆发现跑步是最简单的运动形式，只要换上鞋，下楼就能跑，而且不耽误事儿，随时能够停下来。
2、为了健康开跑，首马就有300的实力
2015年上半年，狄鋆真正开始了长跑锻炼，家里的小区一周正好3公里，他就每天配合手机运动软件开跑，从3公里到6公里，再到9公里，逐渐加长自己的跑步距离，感觉越来越有意思。
经过一个阶段的练习之后，2015年，他的10公里成绩稳定在38分左右，那个时期，他纯粹是在自己跑，也不知道有跑团这些组织的存在。
一次偶然的机会让狄鋆在微信朋友圈发现了跑友关玮的跑步打卡截图，他跑得很快，是当时南京跑圈的大神，也是他进入南京跑圈的带路人，通过他，狄鋆接触了南京悦跑、南京中山铁人等跑圈，也认识了一大批跑步的朋友，从此以后便一发不可收拾。
狄鋆的首马是2015年上海马拉松，当时他的训练也就是以10公里跑为主（配速3分50到4分），基本没有跑过15公里以上，月跑量在150公里左右。训练没什么章法，更没有变化，所以跑全马完全没有信心，当时的自己也明白，这样准备根本不行，最多只能应对半马。
因为跑团当时只有全马名额，所以狄鋆也算是硬着头皮跑的，并且跑团要求要大家一起在38公里处拍照。
当时狄鋆以2小时40分左右跑到了38公里，最终以345完赛。之后他想想当时的情景，如果没有在38公里停留40分钟左右，他的成绩应该会在300左右吧。
首马对狄鋆来说是个不完整的马拉松体验，体能分配、补给策略等方面做得都不理想，跑完之后的感觉就是特别累，走不动路，和很多跑友一样，当时想着就是以后再也不跑马拉松了。（随着狄鋆后来慢慢加强训练，他明白了一个道理，没有科学合理的训练体系和较好的比赛策略，是无法游刃有余的应对42公里的。）
上马过后，工作还是一如既往的忙碌，训练并没有做什么特别的调整，月跑量最多也不超过200公里，但是健身房的力量训练他一直没落下。
3、2017年初，跑进一级
2015年下半年到2016年下半年，狄鋆陆陆续续的参加了南京马拉松、高淳马拉松、牛首山马拉松、无锡马拉松等比赛，这个期间他最满意的有两场比赛，一场无锡马拉松的254，一场镇江半马的116，这两场跑下来都很轻松，成绩也比较满意。
2016年年底南京马拉松，狄鋆把自己的全马PB提高到了249，随着一步一步的提高，他开始给自己定目标、制定更科学的训练计划，希望全马能突破240。
2017年无锡马拉松，他跑出了232的成绩，把之前的PB提高了17分钟，当时跑完身体也并没有疲惫不堪的感觉，也没有抽筋现象，这要归功于训练和科学的体能分配。
无锡马前，他开始提高跑量，从原来的100多公里增加到200公里，因为之前他的训练都是以40分钟左右的10公里为主，虽然没跑过长距离，但是在无锡马之前，他跑了两次20多公里越野赛，这对他耐力的提高有了一定的帮助，除此之外，狄鋆平时的训练还是主要以节奏跑和放松跑为主，两周跑一次间歇，周末参加小型的比赛调整状态。
4、北马225，目标跑进220
从249到232到230，再到225，狄鋆几乎每次比赛都能大幅度的PB，相对于他的训练量并不高，真的是让他非常欣喜。总结每次比赛的得失，以下几点非常重要：
①合理的体能分配：38公里以后根据身体情况选择是否调整配速，38公里前严格按照目标配速来跑，要知道，30公里以后才是马拉松真正的开始。
②科学的补给策略：前10公里每5公里进站补给用水，10公里吃一个能量胶，20公里以后遇到补给点就补水或者运动饮料，20公里和30公里再分别吃一次能量胶，全程盐丸4粒。
③有针对性的模拟训练：赛前半个月拉一次25公里以上，赛前一个月跑一次短距离越野，赛前两个月以12到16公里有氧为主，半个月练习间歇一次（间歇跑以辅助为主，不可过多，注意疲劳状态或者后程速度的保持）。
④良好的意志品质：马拉松极大考验人的意志，在最累的阶段要有坚持下去的动力，牢记对跑步的热爱。
这次北马的PB，还有几个重要因素，就是队友的团队协作和高水平对手的刺激，让狄鋆更好的发挥出了训练水平。
怡宝梦之队这次一共七名队员参赛，每个人都跑出了238以内的成绩，真的的非常惊人。
而且这次北马汇集了全国各地的高手，在比赛途中，当狄鋆看到那些平时仰慕的大神和自己一起前行，不由自主增添了前进的动力。
说实在的，狄鋆觉得自己在长跑方面确实有天赋，但总体来说，天赋只是一方面，科学的训练才是关键，他能取得今天的成绩，靠的是天赋、科学训练和朋友的指点，这三点缺一不可。
因为从没有经历过专业训练，狄鋆在跑姿、跑步经济性、训练方法上面一直存在着比较明显的问题，他自己的独特训练方法其实也很普通。
比如，每次10公里，530配速起步，每一公里提升15秒，最后以比赛配速结束，利用有限的时间，模拟从轻松到疲劳的比赛状况；
然后参加一些短距离的越野跑，提升自己的心肺功能；
另外，一定要重视有氧训练。
总之，各种路面，各种配速都去尝试，才能应对各种状况。
跑步，让狄鋆在快乐与健康的同时，也让他更加精力充沛，以良好的面貌面对生活与工作。
在马拉松的路上，狄鋆遇到了很多的贵人，他们的故事让他感动和佩服。南京有很多的跑圈组织，南京悦跑、中山铁人等等，很多人都默默为跑步做着奉献，正是因为他们，南京的跑步氛围才越加美好。
如果说狄鋆个人有什么未完成的目标，那就是让全国的跑友能更多的关注南京业余跑圈，关注南京这个美丽的城市，共同推动跑步这项运动的发展。
马拉松，是狄鋆目前最大的爱好，他的目标是跑进220，希望通过自己的努力，为这项运动在南京的开展做出自己力所能及的事情，让大家更多的了解南京的业余跑圈。
作为一名业余跑者，狄鋆觉得马拉松最大的乐趣是挑战自己，享受跑步的过程。但是，跑步毕竟只是生活的一部分，事业、家庭都要平衡好，不忘初心，方可越跑越快乐。返回搜狐，查看更多